스위치온 다이어트의 단계별 식단 가이드, 단계별 허용 식품은?

이 글을 클릭해서 들어오셨다면 박용우 교수님의 스위치온 다이어트에 대해 궁금한 것이 많은 분일거라 생각합니다. 이번 포스팅에서는 스위치온 다이어트의 각 단계별로 어떻게 식단을 꾸려야 할지, 각 단계에서 허용되는 식품은 어떤 것이 있는지 알아보고자 합니다.

 

<목차>

• 1단계: 초기 적응기
• 2단계: 점진적 식단 조절
• 3단계: 식단 확장
• 4단계: 식품 다양화
• 5단계: 균형 잡힌 유지기
• 단계별 세부 허용 식품

 

1단계: 초기 적응기 (1~3일차)

이 단계에서는 하루 세 끼의 식사 중 저녁을 단백질 음료로 대체합니다. 허기가 심할 경우 녹황색 채소, 두부, 무가당 플레인 요거트, 코코넛 오일, 올리브 오일 등을 추가로 섭취할 수 있습니다. 허용되는 음료는 물과 무가당 두유로 제한됩니다.

 

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2단계: 점진적 식단 조절 (4~7일차)

하루 세 번(아침, 오후 간식, 저녁) 단백질 음료를 섭취하며, 점심은 저탄수화물 식단으로 구성됩니다. 잡곡밥 반 공기와 함께 두부, 해산물, 생선, 닭고기(껍질 제외), 달걀, 해조류 등을 포함할 수 있습니다. 또한, 유산균, 종합비타민, 오메가3, 비타민C, CoQ10 등의 영양제를 아침과 저녁에 섭취합니다.

 

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3단계: 식단 확장 (2주차)

콩류, 견과류, 소량의 김치, 블랙커피 한 잔(오전), 우유 두 잔, 저염 치즈 등이 추가됩니다. 단백질 음료는 하루 두 번(아침, 오후 간식) 섭취하며, 점심은 저탄수화물, 저녁은 무탄수화물 식단으로 유지합니다. 저녁에는 등푸른 생선과 삶거나 끓인 고기류(수육, 샤브샤브 등)를 중심으로 식사를 구성합니다.

 

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4단계: 식품 다양화 (3주차)

단호박, 토마토, 베리류 과일, 밤, 바나나 등의 음식이 추가되며, 섭취량 조절이 필요합니다. 단백질 음료는 하루 두 번 유지하며, 점심은 저탄수화물 식단, 저녁은 무탄수화물 식단으로 지속합니다. 고강도 운동을 한 경우 바나나나 고구마를 간식으로 추가할 수 있으나, 권장되지는 않습니다.

 

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5단계: 균형 잡힌 유지기 (4주차)

과일 섭취가 가능해지지만, 하루 한 개로 제한됩니다. 단백질 음료는 여전히 하루 두 번 섭취하며, 점심과 저녁 모두 저탄수화물 식단을 유지합니다.

 

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단계별 세부 허용 식품

1단계 (1~3일차)

단백질 셰이크, 프로바이오틱스, 다양한 허브 및 향신료, 양배추, 당근, 오이, 브로콜리, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 녹차, 허브티, 무가당 플레인 요거트, 두부 및 무가당 두유.

2단계 (4~7일차)

1단계 식품에 현미잡곡밥 2/3공기 또는 흰쌀밥 반 공기, 해조류, 저염간장(소량), 달걀, 해산물, 닭고기(껍질 제거), 삶은 돼지고기, 소고기 샤브샤브 등이 추가됩니다.

3단계 (2주차)

2단계 식품에 우유(하루 두 잔 이하), 저염 치즈, 퀴노아, 콩류(검은콩, 병아리콩 등), 견과류(한 줌), 블랙커피(오전 한 잔), 두부쌈장, 김치(소량)가 추가됩니다.

4단계 (3주차) 및 5단계 (4주차)

3단계 식품에 닭고기, 소고기, 돼지고기(저지방 부위), 토마토, 플레인 요거트와 베리류 과일이 추가됩니다. 운동량이 많을 경우 고구마나 바나나를 간식으로 섭취할 수 있습니다.

 

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* 스위치온 다이어트는 가정의학과 박용우 교수님께서 개발한 다이어트 프로그램으로, 박용우 교수님에 대해 더 궁금하신 분들은 아래 링크를 참고해보시기 바랍니다.

https://youtu.be/BTM_fDt4gds