장 유산균 (Probiotics), 어떻게 복용해야 할까?

[목차]
1. 유산균 (Probiotics)이란?

2. 유산균은 우리 건강에 도움이 될까?

3. 유산균을 반드시 복용해야 할까?

4. 유산균 복용 시 주의점은 무엇일까?

5. 유산균을 언제 복용해야 할까?

6. 그렇다면 어떤 유산균을 복용해야 할까? 
    1) 과민 대장 증후군 (Irritable bowel syndrome, IBS)에서 유산균의 효과
    2) 유산균 용량과 제품 선택

7. 구체적인 유산균 제품들
    1) 헬시오리진스 (Healthy Origins)
    2) 캘리포니아 골드 뉴트리션 (California Gold Nutrition)
    3) 자로우 포뮬라 (Jarrow Formulas)
    4) Seed

8. 유산균 제품, 최종 선택은?

 

1. 유산균 (Probiotics)이란?

유산균은 다른 말로 유익균이라 부릅니다. 우리 몸에서 항상 살고있는 세균들이고, 장기의 기능을 돕기 때문에 그렇습니다. 따라서 유산균이 다른 병원성 세균으로부터 발생하는 감염과 같은 각종 문제를 예방하거나 치료하는 데에 도움을 줄 수 있습니다.
 
유산균은 우리가 특별한 노력을 하지 않아도 자연히 장 안에서 서식하게 됩니다. 하지만 누군가는 건강한 장 건강을 위해 유산균을 반드시 복용해야 하며, 심지어 유산균이 잘 이용하는 먹이가 되는 프리바이오틱스 (Prebiotics)까지도 복용해야 한다고 주장합니다.
그렇다면 과연 어떤 제품을 복용해야 할까요?
 
 

2. 유산균은 우리 건강에 도움이 될까?

연구에 따라 유산균 복용이 건강을 돕는다는 결론을 내리기도, 도움이 안된다는 결론을 내리기도 합니다. 현재까지 유산균에 대해 제시되는 의견은 아래와 같습니다.

• 위장이나 소장의 감염증을 막거나 감염증의 치료를 도울 수 있다.
• 설사나 변비와 같이 위장관의 불편한 증상을 가진 환자들의 증상을 도울 수 있다. (과민 대장 증후군, 궤양성 대장염이나 크론병같은 염증성 장질환 환자들)
• 알레르기 증상을 완화시키는 데에 도움을 줄 수 있다.
• 질 건강을 유지하는 데에 도움을 줄 수 있다.

 
 

3. 유산균을 반드시 복용해야 할까?

의사가 유산균을 복용해야 한다는 처방을 낸 상황이 아니라면 모두가 반드시 유산균을 복용해야 한다고 보기는 어렵습니다. 건강한 사람이 복용했을 때의 이점이 명확하지 않기 때문입니다.
 
 

4. 유산균 복용 시 주의점은 무엇일까?

유산균은 약품이 아니므로 엄격히 관리되는 상품이 아닙니다. 따라서 유산균 제품에 포함되었다고 홍보하는 성분들이 실제로 그만큼의 함량을 가지고 있는지를 엄격히 증명할 필요가 없고, 돈낭비를 하게되는 경우가 존재합니다. (유산균은 비싼 경우가 많으니 그렇습니다.)
 
또한, 홍보하는 것과 동일한 성분이 실제로 제품에 포함되어있다고 하더라도, 면역력이 저하된 환자처럼 특정한 경우에서는 오히려 감염증과 같은 해로운 작용을 할 가능성도 존재합니다. 그러므로 무턱대고 복용하는 것이 좋다고 볼 수는 없습니다.
 
그러니 복용에 문제가 없으며 복용이 필요한 상황인지를 먼저 확인하고, 가급적 균주의 함량을 상세히 설명하는 제품이 좋겠으며 구체적으로 찾는 균주가 있다면 함께 확인해야 하겠습니다.
 

5. 유산균을 언제 복용해야 할까?

2. 문단에서 언급한 것 처럼, 변비나 설사, 속 더부룩함 등의 위장관 증상이나 알레르기 증상을 가지고 있는 경우, 질 감염증이 반복되는 경우에 복용을 고려할 수 있겠고, 의사의 처방이 있다면 복용해야할 수 있습니다.
 
다만, 유산균은 약품이 아니기 때문에 증상을 완화시키는 목적이 있다고 하더라도 질병을 치료할수는 없습니다. 따라서 불편한 증상이 지속되는 상황에는 우선 진료를 받으셔야만 합니다.
 
 

6. 그렇다면 어떤 유산균을 복용해야 할까? 

이번 포스팅의 핵심인데, 어떤 제품을 복용해야 할 지 결정하기가 어려웠습니다. 그래서 위장관의 불편한 증상들로 유산균 복용을 고민하시는 분들이 많을테니 이와 관련된 근거를 찾아보겠습니다.
 

Reference: Nancy Toedter Williams, Am J Health Syst Pharm . 2010 Mar 15;67(6):449-58. doi: 10.2146/ajhp090168., Probiotics

 
유산균 (Probiotics)에 관한 Review journal입니다. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
 

1) 과민 대장 증후군 (Irritable bowel syndrome, IBS)에서 유산균의 효과

해당 저널에서 과민 대장 증후군에 대한 내용을 보겠습니다.

IBS is characterized by abdominal pain, bloating, flatulence, and altered bowel habits. These symptoms may be due to bacterial overgrowth in the small intestine, causing increased fermentation activities and gas production. Some studies suggest that probiotics may be beneficial in reducing bloating and flatulence associated with IBS. The probiotics used most frequently in the treatment of IBS include lactobacilli and bifidobacteria. In addition, a combination product (VSL#3, VSL Pharmaceuticals, Inc., Towson, MD) has reduced abdominal bloating and flatulence. This preparation contains eight bacterial organisms in large numbers: three bifidobacteria (Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis, and Bifidobacterium breve), four lactobacilli (L. acidophilus, Lactobacillus casei, L. bulgaricus, and L. plantarum), and S. thermophilus. A recent meta-analysis involving 20 trials (n = 1404) found that probiotics (most commonly lactobacilli and bifidobacteria) improved global IBS symptoms (RRpooled, 0.77; 95% CI, 0.62–0.94) and reduced abdominal pain (RRpooled, 0.78; 95% CI, 0.69–0.88) compared with placebo. This meta-analysis was not able to examine other types of individual IBS symptoms (e.g., bloating or distension, flatulence, stool frequency) or the effectiveness of specific probiotic strains due to insufficient data. A review of 14 clinical trials also revealed that probiotics (most commonly lactobacilli, bifidobacteria, and VSL#3) improved overall symptoms associated with IBS compared with placebo; however, the contributing studies had methodological limitations. Although probiotics may be beneficial in treating IBS symptoms, limitations exist in interpreting trial results due to the lack of standardization of strains, dosages, treatment durations, and assessment of clinical outcomes. More data are needed before probiotics can be recommended as typical care in the treatment of IBS.

 
과민 대장 증후군은 소장에서 세균이 과도하게 증식하여 발효 활동이 많아지고 이로 인해 가스 생성이 많아지면서 발생하는 질환인데, 유산균이 이 질환의 증상을 완화시키는 데에 도움이 된다는 근거들을 언급하고 있습니다. 가장 흔하게 사용되는 균이 락토바실러스 (lactobacilli), 비피도박테리아 (bifidobacteria)이고 혼합균주인 VSL#3도 언급되어 있습니다.
VSL#3은 8개의 균주를 혼합한 것인데, 구체적으로는 다음과 같습니다.

• Three bifidobacteria (Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis, and Bifidobacterium breve)
• Four lactobacilli (L. acidophilus, Lactobacillus casei, L. bulgaricus, and L. plantarum)
• Streptococcus thermophilus

 
다른 메타분석 연구¹에서 유산균이 과민 대장 증후군의 증상을 호전시켰다는 결과가 보고된 바 있다고 합니다. 연구에서 확인된 균주 역시 락토바실러스 (lactobacilli), 비피도박테리아 (bifidobacteria)입니다. 하지만 구체적으로 어떤 균주가 효과적으로 작용했는지를 알아낼 수 없었습니다. 
그래도 이 연구에 어떤 균주를 포함시켰는지는 알 수 있습니다. 해당 연구를 찾아보겠습니다.

(Reference for 1: Lynne V McFarland et al. World J Gastroenterol. 2008 May 7; 14(17): 2650–2661., Meta-analysis of probiotics for the treatment of irritable bowel syndrome)

• Bifidobacterium infantis
• Lactobacillus acidophilus
• Lactobacillus plantarum
• Lactobacillus reuteri
• Lactobacillus rhamnosus
• Saccharomyces boulardii
• Streptococcus faecium
• VSL#3
• 기타

 
그렇다면 이를 통해, 락토바실러스와 비피도박테리아를 포함한 유산균을 복용하면 도움이 될 것이라는 것은 알 수 있는데, 구체적으로 어떤 제품을 선택해야 할지 아직은 알기 어렵습니다. 다행히 본 저널에서 다음 문단과 같은 내용이 있습니다.
 

2) 유산균 용량과 제품 선택

아래는 해당하는 내용의 본문 일부를 나름대로 번역한 것입니다.
프로바이오틱스 (유산균)는 보충제(예: 정제, 캡슐, 분말) 및 발효 유제품(예: 요거트, 우유) 형태로 제공됩니다. 그 효과는 유산균이 위장관을 통과하는 동안 잘 생존하고 서식하는 능력에 달려 있습니다. 위산과 장내 담즙산에 의한 파괴를 방지하기 위해 일부 프로바이오틱 제제는 장용 코팅되거나 미세캡슐화될 수 있습니다. 유산균의 서식을 위해서는 제품이 살아있는 유용한 미생물을 포함해야 하며, 효과적인 농도를 유지하기 위해 정기적으로 섭취해야 합니다. 하지만 불행히도, 제조 과정에서 살아있는 미생물이 비활성화될 수 있어 프로바이오틱의 효능이 감소할 수 있습니다. 

미국에서 판매되는 18개의 상용 프로바이오틱 제품을 분석한 한 연구에서 7개(39%)에서는 표시된 박테리아의 농도와 실제 농도가 달랐습니다.

유익한 효과를 얻기 위해 섭취해야 하는 박테리아의 최소 수에 대한 합의는 없습니다. 일반적으로 프로바이오틱은 적절한 장 서식을 증가시킬 수 있도록 수십억 개의 박테리아를 포함해야 합니다. 락토바실러스에 대한 일반적인 용량은 연구에서 사용된 범위가 하루 10억에서 200억 CFU였습니다. S. boulardii의 경우, 대부분의 연구에서는 하루 250mg에서 500mg의 용량이 검토되었습니다. 제품은 제조업체의 권장 사항에 따라 보관해야 하며, 일부는 냉장 보관이 필요할 수 있습니다. 

또한, 요거트 제품은 그램 당 최소 1억 개의 유익균이 포함되어 있음을 증명하는 "Live and Active Cultures Seal"을 부착한 것이 좋습니다. (International Dairy Foods Association에서 제공하는 인증 마크, FDA에서 요구하는 최소량의 10배에 해당하는 양)

 
각 균주는 최소 10억 CFU 이상, 최대 200억 CFU까지 매일 복용해야 효과를 볼 수 있다는 의미가 됩니다. 구체적인 균주는 7-1) 문단에서 확인한 균주 정도를 고려하면 되겠습니다.
 
이제 조건에 맞는 시판중인 유산균을 찾아보겠습니다.
 
 

7. 구체적인 유산균 제품들

1) 헬시오리진스 (Healthy Origins): 네추럴 프로바이오틱 300억 CFUs 150캡슐

이 제품의 유산균은 총 8종이고, 각 균주가 최소 10억 CFU 이상 포함되어 있다고 합니다. 문단 7-1)에 언급된 연구에서 사용한 균주가 세 개 (L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum) 포함되어 있고, 간접적으로 VSL#3에서 혼합균주를 구성하는 균주도 세 개 (B. breve, B. longum, L. casei) 포함되어 있습니다. 또 제가 인용한 연구가 절대적인 것은 아니므로 균의 수를 더 중요하게 생각하는게 좋겠습니다. 따라서 이 제품은 모든 균주가 최소 10억마리 이상 포함되어 있으니 효과를 기대해볼만한 정도라 보입니다.
 
가격은 네이버 검색 기준으로 2만원 중후반 정도 하는 것 같습니다. 150정 (5개월)에 이정도 가격이면 가성비는 괜찮은 것 같습니다.
 

2) 캘리포니아 골드 뉴트리션 (California Gold Nutrition): LactoBif 30 프로바이오틱스, 300억CFU, 베지 캡슐 60정

7-1)의 헬시오리진스 사의 제품과 거의 동일한 균주를 사용했고, 300억 CFU라는 점도 같습니다. 다만 락토비프30은 각 균주가 구체적으로 어느정도 포함되어 있는지는 알려주지 않고 있습니다. 
 
가격은 네이버 검색 기준 2만원대인 것 같고, 60정 (2개월)에 낼만한 금액이긴 하지만 헬시오리진의 네추럴 프로바이오틱보다 유산균에 대한 구체적인 정보도 부족하고 가성비도 떨어지니 굳이 선택해야 할까 싶습니다. 다만 락토비프는 1000억CFU 제품도 존재하므로 더 많은 함량이 필요하시면 찾아보시기 바랍니다.
 

3) 자로우 포뮬라 (Jarrow Formulas): Jarro-Dophilus EPS, 250억CFU, 엔테로가드 (EnteroGuard) 베지 캡슐 60

이 제품에도 8종의 유산균이 들어있는데, 균주는 위의 두 제품과는 조금 다릅니다. 그렇지만 역시 7-1)에서 언급된 균주가 다수 보입니다. 총 250CFU의 유산균이 포함되어 있지만 각 유산균이 어느정도씩 포함되어 있는지에 대한 정보는 없습니다. 
 
가격은 60정 (2개월)에 8만원대로, 비싼 편입니다.
 

4) Seed: DS-01 Daily Synbiotic, 536억 CFU, 장 관련 370억 CFU, 60정 (1일 2회 복용)

 
 

 
이 제품은 536억 CFU를 포함하고 있는데 장 건강 관련 370억/피부 건강 관련 33억/심혈관 건강 관련 52.5억/미량영양소 합성 관련 80억으로 구성되어 있습니다. 다른 장기의 건강보다는 장 건강에 집중하여 찾고 있으니, 장 건강 관련 유산균을 살펴보겠습니다.
위장관 건강과 관련해서는 총 16종의 균이 포함되어 있고, 이들이 370억 CFU를 이루고 있습니다. 단순하게 계산하면 각각 20억 CFU 이상은 들어있겠다고 추정해볼수는 있지만, 어디까지나 추정일 뿐 그보다 적을 가능성도 있겠습니다.
균주는 7-1)에서 언급한 균주가 상당수 보이고, 16종이라는 많은 균을 사용한만큼 원하는 균을 가장 많이 포함한 제품이라 보입니다.
 
가격은 네이버 기준 60정 (1일 2회 복용이므로 1개월분)에 13만원대입니다. 많은 균을 포함한만큼 가격도 많이 높아졌습니다.
 

8. 유산균 제품, 최종 선택은?

1) 헬시오리진스 (Healthy Origins): 네추럴 프로바이오틱 300억 CFUs 150캡슐

4) Seed: DS-01 Daily Synbiotic, 536억 CFU, 장 관련 370억 CFU

제가 언급한 네 제품 중에는 1번, 4번의 두 제품이 가장 적절해보입니다. 1번은 모든 균주가 10억 CFU 이상이 포함된다는 점을 명시하고 있고 가격도 훌륭합니다. 4번은 장 관련 균주가 총 16종 사용되었고, 그 수도 370억 CFU라 충분하다고 보입니다. 다만 다른 장기의 건강 관련 균주도 포함되어 있고 프리바이오틱 (균주의 먹이가 되는 성분)도 함께 구성하다보니 가격이 비싸졌습니다. 
 
고민하고 결정해보겠습니다.