수면 부족 증후군 (Insufficient sleep syndrome); 연령별 권장 수면시간

충분한 수면은 신체 건강, 면역 기능, 정신 건강, 그리고 인지 기능을 유지하기 위해 필수적인 요소입니다. 이번 포스팅에서는 수면이 부족하다는 것을 어떻게 정의할지, 어떤 문제를 유발하고 어떻게 관리해야 할지에 대해 말씀드리도록 하겠습니다.

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[목차]
1. 충분한 수면이란?

2. 수면 부족 증후군 (Insufficient sleep syndrome)
    1) 진단기준 (Diagnostic criteria)

3. 관리 (Management)
    1) 수면 위생 (Sleep hygiene)
    2) 그밖의 주의사항

1. 충분한 수면이란?

서론에 언급한 것처럼 충분한 수면 시간은 학교나 직장에서 성과를 내기 위해서, 또 장기적인 건강을 위해서 반드시 필요합니다. 18세에서 60세 사이의 성인은 이를 위해 매일 7시간 이상의 수면시간을 유지할 필요가 있다고 권고됩니다. 다만 반드시 7시간을 주무셔야 한다는 것은 아니고, 사람마다 적당한 수면시간이라는 것이 다를 수 있습니다.

또, 나이에 따라서 권장되는 수면시간은 달라집니다. 아래 표에서 연령별로 필요한 수면시간을 대략적으로 확인해보실 수 있습니다.

Uptodate, 연령별 권장 수면시간

신생아기 (만 1개월까지)와 영아기 (만 1세까지), 소아기와 청소년기를 지나며 점차 하루 중 요구되는 수면시간은 줄어들게 됩니다.

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2. 수면 부족 증후군 (Insufficient sleep syndrome)

수면 부족 증후군은 연령별 필요 수면시간에 비해 일상적인 수면시간이 부족하여 낮 시간 동안 졸림이 나타나는 상태로 정의됩니다.

관련되어 나타날 수 있는 증상으로 과민성, 집중력 저하, 주의력 결핍, 경계심 감소, 주의 산만, 동기 부족, 피로, 불쾌감, 에너지 부족, 안절부절 못함, 협응력 부족 등이 있습니다.

1) 진단기준 (Diagnostic criteria)

수면 부족 증후군의 진단을 위해서는 아래와 같은 요소들이 모두 만족되어야 합니다. (ICSD-3-TR 기준)

1. 환자는 매일 반드시 낮잠을 자야 하거나 낮 시간에 졸음이나 수면으로 이어지는 증상을 경험하며, 사춘기 이전의 아동의 경우 졸음에 의한 행동 문제 (behavioral abnormality)가 나타날 수 있습니다.
2. 환자의 수면 시간은 개인적 또는 보조적인 수면 기록, 또는 활동량 측정기 (actigraphy)에 의해 확인된 바에 의하면 일반적으로 연령에 기대되는 시간보다 짧습니다.
3. 수면이 줄어든 패턴이 대부분의 날에, 최소 3개월 이상 지속됩니다.
4. 환자는 주말이나 휴가 등의 기간동안 알람 시계 사용 또는 다른 사람에 의해 깨우는 등의 방법으로 수면 시간을 줄여햐 하는 편이고, 이러한 조치가 없을 때는 더 오래 수면을 취하게 됩니다.
5. 총 수면 시간을 연장하면 졸음 증상이 해소됩니다.
6. 이러한 증상과 징후는 일주기 리듬 수면-각성 장애, 다른 현재 수면 장애, 의학적 장애, 정신 장애, 약물/물질 사용 또는 금단으로 더 잘 설명되지 않습니다.

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3. 관리 (Management)

수면 위생은 수면 부족을 개선하는 데 가장 중요한 기초가 됩니다. 모든 환자는 규칙적으로 충분한 수면을 취할 수 있도록 생활 습관의 개선이 반드시 필요합니다.

1) 수면 위생 (Sleep hygiene)

• 규칙적인 취침 시간 및 기상 시간 : 일관된 취침 시간과 기상 시간은 더 규칙적인 수면 일정을 유지하며, 수면 부족이나 밤중에 오랜 시간 깨어 있는 상태를 피하는 데 도움이 됩니다.
• 낮잠 피하기 : 특히 1시간 이상의 긴 낮잠이나 늦은 시간에 자는 낮잠은 피해야 합니다.
• 카페인 제한 : 점심 이후에는 가급적 카페인을 피해야 합니다.
• 알코올 제한 : 일반적으로 취침 시간 근처에는 알코올을 피하는 것이 좋습니다. 알코올은 처음에는 진정 효과가 있어 수면을 돕는 것처럼 느낄 수 있지만, 대사되면서 오히려 수면을 방해합니다. 또한 알코올은 수면 유지에도 부정적인 영향을 미칩니다.
• 니코틴 피하기 : 니코틴은 자극제이므로 취침 시간과 밤에는 피해야 합니다.
• 운동 : 낮 동안의 신체 활동은 권장되며, 특히 취침 4~6시간 전에 운동하는 것이 수면 유도에 도움이 될 수 있습니다. 반면 취침 2시간 이내에 격렬한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
• 수면 환경을 조용하고 어둡게 유지하기 : 밤에 소음과 빛에 노출되면 수면이 방해될 수 있습니다. 소음을 줄이기 위해 백색 소음기나 귀마개를 사용하는 것이 권장될 수 있으며, 빛을 줄이기 위해 암막 커튼이나 안대를 사용할 수 있습니다. 또한, 취침 시간 가까이 TV나 스마트폰 사용을 피하는 것도 도움이 됩니다.
• 침실의 시계 치우기 : 밤에 시간을 확인하지 않도록 합니다. 여기에는 어떤 형태이든 시간을 확인할 수 있는 물건이나 기기가 모두 포함됩니다. 시간을 확인하면 인지적 각성이 증가하여 수면을 방해할 수 있습니다.
• 저녁 식사 : 취침 시간 가까이에 과식을 피해야 합니다. 가급적 이른 저녁시간에 포만감을 주는 식사를 하고, 야식은 피하셔야 합니다.

2) 그밖의 주의사항

수면 부족 환자는 졸음 운전 및 졸음으로 인한 교통사고의 위험이 있을 수 있으며, 이를 예방하기 위한 대책과 관련된 적절한 상담을 받아야 합니다.

Reference: Uptodate

추가로, 어린 아이들의 낮잠은 언제까지 자는게 적당한지에 대한 내용이 궁금하시면 아래 포스팅을 참고해주세요.
https://drfrog.tistory.com/401

아이들의 낮잠, 몇 살까지 자야할까?